La L-lysine pour les femmes : y a-t-il des particularités

La L-lysine est un acide aminé essentiel que l'organisme ne synthétise pas lui-même et doit obtenir par l'alimentation. Pour les femmes qui s'entraînent, perdent du poids ou suivent une alimentation végétale, la question « ai-je assez de lysine » se pose plus souvent qu'on ne le croit. La rédaction a examiné s'il existe réellement des particularités féminines dans le besoin et l'action de la lysine, et où le marketing devance la science.

Qu'est-ce que la L-lysine et pourquoi est-elle importante

La lysine fait partie des neuf acides aminés essentiels. C'est un acide aminé basique à chaîne latérale chargée positivement, et c'est précisément cette propriété qui la rend importante pour la structure de nombreuses protéines — des protéines contractiles des muscles aux enzymes et aux histones autour desquelles l'ADN est empaqueté.

Un rôle particulier de la lysine est sa participation à la synthèse du collagène. Une partie des résidus de lysine de la molécule de collagène est hydroxylée avec la participation de la vitamine C, puis forme des liaisons transversales entre les fibres. Ce sont ces liaisons qui confèrent leur solidité à la peau, aux tendons, aux ligaments et à la matrice osseuse.

En outre, la lysine est un précurseur de la carnitine — un composé qui transporte les acides gras dans les mitochondries pour l'oxydation. La synthèse de la carnitine nécessite aussi de la méthionine, du fer, de la vitamine C et de la B6, si bien qu'une carence en l'un des composants peut se répercuter sur toute la chaîne.

En biochimie classique, la lysine est connue comme l'acide aminé « limitant » des céréales. Le blé, le riz et le maïs en contiennent relativement peu, si bien qu'un régime bâti principalement sur les céréales peut fournir assez de calories, mais pas assez de lysine. Ce fait a une importance directe pour les femmes qui optent pour une alimentation végétale.

Besoin et risque de carence chez la femme

Les recommandations de l'OMS/FAO/UNU (2007) estiment le besoin des adultes en lysine à environ 30 mg par kilogramme de masse corporelle et par jour. La norme se calcule par kilogramme, et non séparément pour les hommes et les femmes, il n'y a donc pas de différence de besoin liée au sexe : une femme de 60 kg a besoin d'environ 1,8 g de lysine par jour.

En pratique, le risque d'insuffisance ne vient pas du sexe, mais des particularités de l'alimentation. Les femmes limitent plus souvent que les hommes les calories, réduisent la viande et les produits laitiers, suivent des régimes végétariens et végans. Dans ces conditions, la protéine totale et la lysine peuvent se retrouver sous le niveau optimal, surtout dans un contexte d'entraînement.

Pour les femmes pratiquant des disciplines de force, le besoin global en protéines augmente. La position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN, 2017) indique une fourchette de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour la plupart des personnes actives. Si cette quantité est atteinte à partir de sources variées, la lysine est en règle générale suffisante.

Un complément de lysine à part n'est donc pas obligatoire pour la plupart des femmes. Il peut avoir un sens chez les véganes à faible consommation de légumineuses, en période de déficit calorique sévère ou sur recommandation d'un médecin dans une situation clinique précise.

Lysine, calcium et santé osseuse

L'un des sujets où un contexte « féminin » apparaît réellement, ce sont les os. Après la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte de masse osseuse, d'où un intérêt logique pour tout facteur influençant l'absorption du calcium.

Dans une petite étude de Civitelli et ses collaborateurs (1992), la lysine par voie orale augmentait l'absorption intestinale du calcium et réduisait ses pertes urinaires chez des personnes soumises à une charge calcique. L'échantillon comprenait des femmes, notamment atteintes d'ostéoporose. Ce travail est intéressant comme signal physiologique, mais il s'agit d'une observation à court terme sur un petit groupe.

Il n'existe aucune grande étude randomisée montrant qu'un complément de lysine réduit le risque de fractures ou ralentit la perte de densité minérale osseuse. Affirmer que la lysine « soigne » l'ostéoporose ou remplace le calcium et la vitamine D est donc incorrect.

La position réaliste est la suivante : un apport suffisant en protéines dans l'ensemble, y compris en lysine, fait partie du soutien nutritionnel des os, au même titre que le calcium, la vitamine D, la musculation et, selon les indications, un traitement médicamenteux prescrit par un médecin.

Herpès, stress et collagène

L'usage « domestique » le plus connu de la lysine est la prévention des récidives de l'herpès simple des lèvres. L'hypothèse repose sur le fait que la lysine entre en concurrence avec l'arginine, nécessaire au virus pour sa réplication. Dans l'étude de Griffith et ses collaborateurs (1987), les participants recevant environ 3 g de lysine par jour présentaient moins de récidives que le groupe placebo.

Cependant, l'ensemble des preuves est hétérogène : une partie des travaux ne confirme pas l'effet, les doses et les durées varient, et la qualité des études est le plus souvent médiocre. La lysine ne remplace pas les antiviraux prescrits par un médecin en cas de poussées fréquentes ou sévères.

Une autre piste intéressante est le stress et l'anxiété. Dans l'étude de Smriga et ses collaborateurs (2007), l'association de lysine et d'arginine réduisait les scores d'anxiété et le cortisol basal chez des adultes sains, et dans des communautés de Syrie à faible consommation de lysine, l'enrichissement de la farine réduisait les réactions au stress (Smriga et al., 2004). Ce sont des données encourageantes, mais isolées.

Concernant la peau, les cheveux et les ongles — un sujet populaire précisément chez les femmes — il n'existe pas de preuve clinique directe qu'un complément de lysine améliore leur état en l'absence de carence. La lysine est nécessaire au collagène, mais l'organisme l'utilise avec d'autres acides aminés, en premier lieu la glycine et la proline, si bien qu'un complément isolé ne donnera guère d'effet cosmétique visible.

• Il existe certaines données :prévention des récidives d'herpès (controversée), absorption du calcium (à court terme).
• Signaux préliminaires :effet sur l'anxiété et le cortisol en association avec l'arginine.
• Aucune preuve :« rajeunissement » de la peau, pousse des cheveux, combustion des graisses.

Sécurité, grossesse et interactions

La revue systématique de Hayamizu et ses collaborateurs (2019) a évalué la sécurité de la lysine par voie orale dans des études humaines et a proposé un niveau sans effets indésirables observés d'environ 6 g par jour. Les plaintes les plus fréquentes à des quantités supérieures sont l'inconfort gastro-intestinal, les nausées et la diarrhée.

Pendant la grossesse et l'allaitement, le besoin en protéines augmente, mais il n'existe pas de données sur la sécurité de fortes doses de lysine isolée durant cette période. La rédaction juge raisonnable de couvrir le besoin par l'alimentation et de discuter de tout complément d'acides aminés avec le médecin qui suit la grossesse.

La prudence s'impose chez les femmes atteintes de maladies rénales : dans des modèles animaux, de très fortes doses de lysine affectaient la fonction rénale, et toute charge excessive en acides aminés exige un contrôle. La lysine peut aussi renforcer l'absorption du calcium, aussi l'association avec de fortes doses de compléments calciques doit-elle être validée par un médecin.

La dose pratique pour les adultes en bonne santé qui décident tout de même de prendre un complément est généralement de 1 à 3 g par jour, répartis en plusieurs prises. Il importe de choisir un produit d'un fabricant assurant un contrôle qualité en laboratoire indépendant.

Conclusions de la rédaction

Il n'y a pas de différences « féminines » de principe dans le besoin en lysine : la norme se calcule par kilogramme de masse corporelle. Les différences viennent des habitudes alimentaires — régimes, alimentation végétale, faible consommation de protéines.

Les pistes les plus intéressantes pour les femmes — l'effet sur l'absorption du calcium et la prévention de l'herpès — ne disposent que de preuves limitées. Les affirmations sur des effets cosmétiques ne sont pas confirmées.

Pour la plupart des femmes, la stratégie optimale est un apport suffisant en protéines totales provenant de sources variées, un complément de lysine n'étant pertinent que dans des situations spécifiques.

Nous vous conseillons de lire aussi nos articles sur les apports en protéines pour les femmes qui s'entraînent, sur le collagène et la glycine pour les articulations et sur l'alimentation dans un régime végan.

Références bibliographiques

1. World Health Organization, FAO, UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
2. Hayamizu K, Oshima I, Fukuda Z, et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. Amino Acids. 2019;51(4):647–659.
3. Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.
4. Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, et al. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Dermatologica. 1987;175(4):183–190.
5. Smriga M, Ando T, Akutsu M, et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85–90.
6. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, et al. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(22):8285–8288.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.